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瑜伽疾病康复篇-失眠

发布时间:2015-01-22

作者: One is all.

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你是否经常躺在床上辗转反侧,难以入睡?你躺在那里,数算着时间,等待并希望睡意降临,好让自己进人梦乡,但是大脑却始终不肯听话,依然在活跃地运转,想着明天还要六点钟起床、要细心照料五口之家、操刀脑部手术、主持晨间新闻、期末考试,或要写非常重要的企划
案、要为老板的股票投资组合出谋划策、参加印第五百英里大赛(Indy500,美国方程式锦标赛中的一场,是美国车坛最重要的赛事之一)、进行一次希望渺茫的,决定你未来职业生涯的冒险……你多么渴望自己能好好睡一觉,你试着数“一二、三……”、听助眠的声音、收听美国有线电视(C - SPAN)的节目,希望自己能够进人甜美的梦乡,但是一切都是徒劳。

无可奈何地,你只好选择吃药或干脆放弃睡觉的念头,开始看深夜电视,这样做对身体很不好,会对身体产生许多危害和不良影响,包括头昏眼花、口干舌燥、脑力退化、白天昏昏欲睡、心悸、焦虑、惊恐、冷漠、视力模糊(甚至会有失明的危险)、诵读困难、判断力减退、牙龈出血、口腔溃疡、掉发、尿失禁、性功能障碍、精子数量减少、记忆力衰退、躁狂性忧郁症、药物成瘾症、便秘(可能会导致急性肠道疾病)等,在某些情况下,甚至会对身体产生致命的损害。如此说来,失眠对人体健康的危害实在太大了。

据统计,在美国大约有三分之一的成年人被各式各样的睡眠障碍所困扰。梅约医学中心(Mayo Clinic)指出,失眠是最普遍的一种睡眠障碍。

失眠在医学上的定义是人睡困难(躺在床上三十分钟还不能入睡)或睡后易醒,导致失眠最常见的因素包括压力过大、饮食不当,及一些会破坏正常睡眠周期的事物(例如轮班工作、时差等)。

喜马拉雅山瑜伽科学与哲学学院(Himalayan Institute for YogaScience and Philosophy)医学主管卡丽·安格斯医生(Carrie Angus)认为,从我们的身体构造来说,本身应该是很容易人睡的,但是如果你晚上躺在床上,头脑还一直保持着白天的紧张状态,或还在为明天的事情紧张地筹划,就会出现入睡困难的现象。

比起吃安眠药,还有一种更有效、更安全的解决办法,那就是瑜伽。经哈佛医学院布立根妇女医院(Brigham and men's Hospital)萨特·比勒尔·辛格·卡尔萨(Sat Bir Singh Khalsa)证实,哈达瑜伽及一些放松方法能够有效治疗各种睡眠障碍。哈达瑜伽和冥想能纤解内分泌系统和神经系统的压力,恢复人体的自我调节功能,使身心和谐、放松,从而获得高质量的睡眠。每天修练以下所介绍的各个推荐动作一次,同时配合健康瑜伽方案(每周至少练习一次),能够帮助你缓解各种睡眠障碍,使身体的睡眠模式恢复到健康状态。

除修练瑜伽外,我还建议失眠症患者调整自己的饮食习惯,多吃有益于睡眠的食物,少吃刺激性的食物(尤其是晚上),例如咖啡、酒精和辛辣食品,同时还要注意改善睡眠环境,让自己睡觉时不会受到外策因素的影响,这样才能使身心更加放松,更容易进人梦乡。

推荐动作

一、单腿交换伸展式

刺激副交感神经系统,使人体产生放松反应。

体式动作详情:

这个动作能促进椎骨的正常排列。

体式动作详情:坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右脚脚跟收至左大腿根部,脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣,手臂向上,高举过头顶,伸展脊柱。

将头部置于两臂之间,眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲,靠近左腿,保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话,可以用双手抓住脚掌,把脸贴在膝盖上,如果做不到,就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖,尽量使上身向下弯曲,保持呼吸,停留几秒钟,至多十秒。(注意:不要勉强做这个动作,过度扩张肌肉,以免扭伤。)然后慢慢挺直上身,双手向上,举过头顶,从身体两侧放下。

弯曲左腿,重复上述动作,左右侧各做一次。

二、肩立式

刺激送过体向神经系统十方褪黑激素,使人产生放松、平静的感觉。

体式动作详情:http://lukeshoot.com/yujiatishi/zhongji/20141305.html

三、鱼式

刺激甲状腺,协调新陈代谢。

体式动作详情:http://lukeshoot.com/rumen/2014819.html

特别说明

在修练过程中不要吞咽,如果要咳嗽或打喷嚏,应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时,不宜练习这个动作。

四、深度放松式

可以再临睡前修炼,释放身心的压力,使心脏得到深度休息。

仰卧,双臂和双腿自然伸展,双腿相距约四十五厘米,双臂距离身体各约十厘米,掌心向上。闭上眼睛,自然呼吸,全身放松。将意识停留在右脚和右腿。绷紧右腿肌肉,抬高右腿至其离开地面数十厘米,绷紧,慢慢地放回地上,左右转动右腿,然后将意识停留在左腿,重复上述动作。

吸气,将意识转移至骨盆和臀部,绷紧,再放松,平稳地呼吸。在日常活动中,我们常常会使骨盆和臀部承受较多的压力,从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气,使胃部充满气体,停留片刻,从口中呼出。再吸气,使胃部充满气体,然后转移至胸部,停留片刻,从口中呼出。

将意识停留在右手和右臂,吸气,右手轻轻握拳,绷紧手臂肌肉,然后放松。将意识转移至左手和左臂,重复动作。

吸气,双肩抬高,贴近耳朵,停留片刻,放松,头部慢慢左右转动,然后回到中央,放松。将意识停留在脸部,张开嘴,下巴向下,慢慢左右移动,收回中央,放松。然后收紧脸部肌肉,再放松,长大嘴巴,舌头尽量向前伸出,放松。在这个时候,你全身会得到完全的放松。

现在进人深度放松第二阶段:不要动,将意识停留在脚上,放松双脚。将意识转移至全身,依次放松各个部位,直至头部。达到全身的放松后,再将意识转移至呼吸,当呼吸变得非常轻微的时候,将意识转移至脑海中,注意观察各种想法在脑海中的进出,这时你可能会发现脑海中充满各式各样的想法,特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这是

正常现象,注意,不要刻意抛开这些想法,不要强迫性地做任何事情,你要做的仅仅是注视着它们,就像在看电影一样。练习几次以后,你会发现自己的头脑变得越来越放松,继续进行下去,你会感到非常的放松与快乐,能够让你恢复生命活力、心旷神怡。

保持这种放松与平静状态片刻,再慢慢将意识转移至呼吸,使呼吸逐渐加深,再将意识转移至双脚,慢慢向上转移,逐步唤醒身体各个部位,直至头部。然后缓慢地移动身体各个部位,体会放松和舒适感。

五、经络调息

每天至少修炼一次,平衡交感神经系统和副交感神经系统。

舒适打坐,右手轻轻握拳,松开拇指、无名指和小指,右臂弯曲置于胸前,放松。用右手拇指按住右鼻孔,使最大量的气体从左鼻孔呼出,然后通过左鼻孔吸气。再用右手的无名指和小指按住左鼻孔,同时松开右手拇指,将气体从右鼻孔呼出。

对经络调息的修炼者进行脑点图扫描,结果显示,这种修炼方法能够平衡大脑的左右半球,使人产生深度放松的感觉,这种感觉对免疫系统的心血管系统功能的维持都是必须的。



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