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瑜伽入门动作-大脚趾式、脊椎式练习教程

发布时间:2014-01-19

作者: 若风尘

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一、正面拉趾式(大脚趾式)

1、动作过程

双腿并拢直立,放松全身,吸气,屈左膝,靠近胸部,左手抓住大脚趾,呼气,伸直左腿向上拉,右手结瑜伽手印侧平举,保持平衡,尽可能长地保持然后放松,换手,换脚练习。

变体1

在基本体位上,用双手拉起抬起的腿,双手手指相扣,抓住脚跟,用手臂的力量,尽可能高地把腿拉向头部,高级练习者,可以试着把腿拉向头部,用膝盖去碰下巴。

变体2

双腿并拢直立,眼睛盯着面前一个点,弯曲左膝,用左手去抓左脚的大脚趾,慢慢把大腿拉向体侧,打开,抬起右臂以保持平衡。

2、呼吸

抬腿抓大脚趾时吸气,f申直并拉高腿时呼气,保持时自然呼吸,放下腿呼气。

3、要诀

身体:盯着跟前的一点以保持平衡。意识:注意腹轮和心轮。

4、益处

增强肌肉的协调性,臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。

二、脊椎式

1、动作过程

分腿坐,深吸气,屈膝,双脚放在臀部前面,分开约一米,用两手分别抓住大脚趾,屏气,拉直双腿和双手臂,向上抬起,保持脊椎伸直,慢慢分开两腿保持平衡。保持时,正常呼吸,盯着眼前的一点,呼气,把腿放下,还原。练习3~5轮。

变体1

和之前的体位基本姿势一祥,只是最后姿势不是分开双腿,而是腿并拢,用双手抓住脚趾,保持平衡。

变体2

做到变体1的动作后放开双手.手臂平举,手指朝前。



 

2、呼吸

坐姿时吸气,伸直双腿和最后姿势时屏气,保持姿势时正常呼吸最后放下脚时呼气。

3、要诀

身体:脊柱保持正直,身体保持平衡。意识:注意眉心轮。

4、益处

这个体位对腹部器官,特别是肝脏有益,能有效拉伸腹部的肌肉


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