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适合孕期练习的瑜伽体式和瑜伽呼吸法

发布时间:2015-04-15

作者: 瑜米之伽编辑

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1、孕期瑜伽体式

怀孕后,女性身体和心理都会产生很大变化,所以能在这样特殊时期练习的瑜伽姿势一定是精心挑选、编排、科学、安全且适合孕期女性。本站中所选的瑜伽体式主要针对孕妇身体特点,促进整体肌肉伸展,增强骨骼能量、关节灵活和韧带弹性。
 
孕期瑜伽体式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿:简易坐式、束角式、开胯式;跪姿:金刚式、蛙式、猫伸展式;站姿:树式、舞蹈式、战士加三角式。还包括适合办公室和孕晚期的座椅辅助瑜伽练习。
 
出于安全考虑,本站舍弃了仰卧、俯卧、扭转、挤压、后屈和倒立等对于孕妇来说相对危险的体式。这些没有选择在本栏目内的,对健康人群适用的瑜伽体位,完全可以在产后第二月开始循序渐进练习,以促进身心和形体的恢复。
 
孕期科学安全的瑜伽体式练习,可以有效增大宝宝在妈咪子宫内的活动空间,促进宝贝四肢协调发展。伴随舒缓优美的音乐,让母子同时达到身心健康。
孕期练习瑜伽体式和呼吸需要注意哪些?
 
2、孕期瑜伽呼吸

瑜伽中呼吸练习法被称为普拉纳雅玛(Pranayama),意思是气息的控制。学习正确的呼吸方式对母亲和胎儿都有益处。为了提供充足的氧气和足够的空间能量,这里介绍四种适合孕期练习的瑜伽呼吸法,帮助孕妈咪给胎宝宝储存足够的养分。
 
①、胸式呼吸法
在孕早期练习,起到安胎养神的作用。舒适坐姿,腰背挺拔。将两手轻扶乳房下缘两侧肋骨。缓慢深吸气,腹部保持,气息渐渐上行,充满肺部,胸廓膨胀;再缓慢呼气,气息下沉,反复几次练习。熟练后,可尝试吸气与呼气之间稍停2-3秒钟,并在呼氧气的同时更好地舒缓孕妈咪的情绪。
 
②、腹式呼吸法
也称“婴儿式呼吸”,是人类最原始的呼吸状态,也是改善睡眠,平和心态的最佳呼吸方式。舒适坐姿,或卧姿,放松腹部。吸气时,腹部缓慢前推达极限,呼气时,腹部渐渐放松还原,反复几次练习。熟练后,可在吸气和呼气之间稍停2一3秒钟,让氧气充分在体内得到活化,深入血液,使得到的养分及时通过胎盘输送给宝宝。充足的氧气有益于胎儿脑部生长和清洁循环的血液。
 
③、完全呼吸法
属于深度气息调整,在整个孕程中起到舒缓情绪的作用。选择舒适坐姿,腰背挺拔。先放松腹部,缓慢吸气(注意控制气息速度),腹部稍微前推,然后让气息上行,达胸腔、喉咙,直到头部,稍停后缓慢呼气,气息下沉,反复几次练习。熟练后,可在呼气时配合瑜伽OM语音冥想,让孕妈咪更好放松身心的同时构想宝宝在腹中健康成长的情景,达到母子心灵上的亲密感应。
 
④、蒲公英呼吸法
主要以腹式呼吸为基础,是一种轻柔的呼吸方式。坚持练习,将对分娩第一产程有所帮助。舒适坐姿,腰背挺拔。腹部放松,缓慢吸气达极限,呼气时双唇微张,将气息慢慢吐出,仿佛轻轻在吹蒲公英,反复几次练习。充分达到放松目的,为迎接可爱宝宝到来做好充分的心理和生理的准备。
 
以上四种孕期瑜伽呼吸方式,简单而实用,适合全程十月随时随地练习。坚持一段时间,带上给宝宝美好的祝愿,培养自信的分娩心态。让孕期所有不良情绪渐渐远离,积极做个健康、快乐并依然美丽的孕妈咪。


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